Feijão e arroz não são suficientes

UBrasileiro não consome nutrientes de forma adequada e passa por período de fome oculta.m, dois, feijão com arroz… O restante dessa parlenda teria melhor impacto na educação alimentar se a continuação fosse: três, quatro, salada no prato. Cinco, seis, do leite é a vez. Sete, oito, sem muito biscoito. Nove, dez, diminua os pastéis. Afinal, este é o desafio de médicos e nutricionistas: inserir hábitos alimentares mais saudáveis com o incremento de verduras, leguminosas e frutas, equilibrando os macros (carboidratos, lipídios e proteína animal) e os micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

De acordo com o reumatologista da Unifesp, Marcelo Pinheiro, responsável pela pesquisa The Brazilian Osteoporosis Study – Brazos, que indicou a má alimentação do brasileiro, a combinação de arroz, feijão, carne e salada é excelente, uma vez que atende as demandas do organismo apenas uma maior ingestão de macronutrientes, em detrimento dos micros, encontrados nas frutas e hortaliças, pouco consumidas pelos brasileiros.

O estudo revelou que a nutrição brasileira está muito defasada. Vitaminas como D, K e minerais como o cálcio e o magnésio, importantes para formação e mineralização dos ossos, apresentam consumo até três vezes abaixo das recomendações internacionais, ocasionando maior exposição à fraturas e à osteoporose. Mesmo com a inserção da salada no cardápio, ela não chega perto do consumo ideal e necessário para balancear a nutrição.

Durante as pesquisas, homens e mulheres de todas as classes sociais foram questionados para levantar dados qualitativos e quantitativos das refeições. Verificou-se, portanto, que a salada que compõe a mesa do brasileiro se reduz a duas folhas de alface e a algumas rodelas de tomate e cebola, enquanto a recomendação da Organização Mundial da Saúde – OMS, é de, no mínimo, quatro ou cinco porções de hortaliças e frutas por dia.

Para a diretora do Instituto de Nutrição da UFRJ, Andréa Ramalho, os inquéritos qualitativos foram ruins, porque não há preocupação quanto à freqüência, o que e quanto se consume. Segundo ela, o ideal é que o prato seja variado, oferecendo uma diversidade maior de carboidratos, vitaminas e sais. “Comer muito não significa saúde. Qualidade versus quantidade é o que define uma boa refeição” – ressalta.

Mudança de hábito

A pesquisa mostrou que de uma forma geral, o brasileiro ainda mantém a tradição do arroz com feijão, mas estes itens vêm sendo, cada vez mais, substituídos por lanches com valor nutricional bastante inferior, confirmando o mau planejamento alimentar em função da falta de tempo para as refeições.

Além disso, segundo a nutricionista Andréa Ramalho, a entrada da mulher no mercado de trabalho alterou o padrão alimentar mundial. Hoje ela não tem mais espaço no seu dia para escolher, comprar e preparar os alimentos como antes. Mas, para atender a sua rotina corrida, procura algo mais acessível e saboroso. “A indústria do alimento se aproveitou disso e a cada dia temos mais opções práticas, mas ricas em gorduras” – ressalta.

Outro fator importante destacado pelo Anuário Brasileiro das Indústrias da Alimentação quanto à má nutrição, é a inversão de valores. Se as primeiras necessidades da humanidade estavam centradas na busca do alimento e na proteção contra os predadores, as necessidades das gerações a partir dos anos 80 focaram-se no prazer. Exemplo prático disso é o consumo de refrigerantes, que chegaram ao mercado mundial neste mesmo período. Ele poderia ser substituído por um suco, mas ingeri-lo não é uma necessidade do organismo e sim a satisfação de um desejo.

Sobremesa

Mesmo com grande diversidade, no Brasil, as frutas perderam espaço na mesa dos brasileiros. Embora os doces contribuam para a ingestão de mais doses de gordura, a competição injusta com musses, sorvetes, chocolates e doces em geral, fez com que as frutas perdessem o atrativo, mesmo sendo também responsáveis pelo balanceamento do organismo.

Segundo Andréa Ramalho, toda esta situação gera o que se chama de fome oculta. “O indivíduo tem uma carência de vitaminas, mas não percebe. Isso provoca um descontrole metabólico enorme” – alerta. Esse desequilíbrio nutricional tem levado a população para outros números alarmantes. Atualmente, o Brasil encontra-se em quarto lugar no quadro mundial da obesidade.

Não sou mais criança pra tomar leite!

Um dos piores índices de deficiência nutricional foi o cálcio, encontrado no leite e seus derivados. Em função disso, a pesquisa revelou que aproximadamente 15% dos adultos jovens têm osteopenia (patologia que consiste na diminuição da densidade mineral dos ossos, precursora da osteoporose) e 0,6% têm osteoporose.

De acordo com o médico Marcelo Pinheiro, essa enfermidade é responsável pela grande maioria de casos de quedas, sendo que 25% delas geram fratura no fêmur, ocasionando em 30% dos casos invalidade e dor crônica.

A recomendação para consumo diário de cálcio é de 1.200 miligramas. No Brasil, a média é de 400 miligramas. Segundo Pinheiro, a fase da adolescência é a que mais deve ser estimulada a prevenir-se contra a osteoporose. Porém, o leite é associado à infantilidade, por isso muitos deixam de nutrir-se.

“Isso seria solucionado com a ingestão de queijos, iogurtes e outros derivados, mas o consumo de cálcio restringe-se, em muitos casos, à mussarela da pizza do final de semana” – alerta.

Principais fontes de micronutrientes

Complexo B – pólen, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados em geral (particularmente trigo);
Vitamina A – fígado de peixe, cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão e manga;
Vitamina C – legumes e frutas frescas, principalmente laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi e acerola (esta constitui a maior fonte natural da vitamina);
Vitamina D – peixes em geral, grãos germinados e gema de ovo;
Vitamina E – grãos germinados (particularmente trigo), óleo de germe de trigo, abacate e gema de ovo;
Vitamina K – algas, alfafa, trigo germinado, legumes verdes e gema de ovo.

Principais fontes de minerais

Cálcio – leite e derivados, couve, gergelim, amêndoas e algas;
Cobre – frutos do mar, algas, frutas secas, alho e verduras;
Cromo – levedura de cerveja, cereais integrais, cenoura e ervilha;
Enxofre – repolho, couve, couve-flor, alho, agrião e cebola;
Ferro – algas, verduras, melado, gema de ovo, beterraba e frutas secas;
Fósforo – levedura de cerveja, trigo germinado, gema de ovo, peixe, leite e derivados;
Flúor – sementes de girassol, além de grãos, cereais, leguminosas e ervas germinados e consumidos em estado de brotos;
Iodo – frutos do mar, algas, vegetais que crescem à beira-mar, agrião e alho;
Magnésio – frutas secas, verduras, mel e pólen;
Potássio – frutas, legumes e algas;
Selênio – levedura de cerveja, ovos, carne, peixes, mariscos, alho e cebola;
Zinco – frutos do mar, leite e derivados, trigo germinado, levedura de cerveja e maxixe.