SAIBA COMO APRIMORAR A SUA CORRIDA!

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Dicas para melhorar a resistência na corrida. Para iniciantes: Se você nunca correu, o mais indicado é começar a correr devagar, intercalando corrida e caminhada para que o seu corpo se acostume com o novo estímulo. Começar sem a orientação de um profissional e correndo de qualquer jeito pode acarretar em lesão.Para o iniciante, manter o fôlego na corrida é um desafio. Veja abaixo algumas dicas: – Aqueça e alongue antes dos treinos Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez. - Comece devagar Comece a corrida de forma tranquila, aumentando a velocidade só depois de sentir mais confiança. - Velocidade certa Existe uma velocidade em que é possível sustentar o seu esforço por mais tempo. Encontre-a e invista tempo nela. - Não abuse nas passadas Mantenha um equilíbrio com as suas passadas e preste atenção enquanto corre. - Alimente-se Consuma carboidrato entre 60 e 30 minutos antes do exercício. Tenha postura! Mantenha a cabeça ereta, atenção aos braços, posição das pernas e postura – não deixe suas mãos levantarem mais do que a altura do peito e não tensione tanto os punhos e nem os ombros. Os braços podem ajudar na hora de correr (ou atrapalhar). Se for correr em uma subida, não se incline demais. Pés no chão! Comece a correr pisando com o meio do pé primeiro, não com o calcanhar. Para todos: Iniciantes e iniciados Existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida. – Respiração abdominal A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). O ideal é trabalhar a respiração abdominal, preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida. – Corra regularmente Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico. – Aumente o ritmo gradativamente Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade. – Descanse após os treinos Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos. – Evite exageros Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas. – Intensifique o final Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas. – Não fume Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. – Nutrição leve Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício. – Aposte nos carboidratos Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia. – Beba água Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida. – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino O índice de lesões no esporte cresce proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida. – Alongue após os treinos Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar. – Suba escadas Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores. – Faça exercícios aeróbicos Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida. – Musculação Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evita lesões e dores indesejadas.